Հետևեք մեր YouTube-յան ալիքին՝ «Ժամանց & Տեղեկատվություն»։ Ֆեյսբուքյան էջին՝ erkusov.com: Մենք՝ Ինստագրամում։
Փորձարկումները ցույց են տալիս, որ մտքերի ճնշումը արդյունավետ չէ, քանի որ մենք չենք կարող վանել կրկնվող զայրացնող մտքերը: Դա կարող է լինել աշխատավայրում թույլ տված սխալ, փողի պակասի մասին մտահոգություն կամ անբացատրելի վախ:
Ինչպիսին էլ, որ լինի տագնապը, վախը կամ անհանգստությունը, այն կարող է լինել շատ դժվար վերահսկելի: Դրա դեմ պայքարի ամենաբնազդային մեթոդը մտավոր ճնշումն է. մենք փորձում ենք այն դուրս մղել մեր գլխից: Ցավոք, բազում փորձարկումները ցույց են տվել, որ մտքերը պարզապես ճնշելու ցանկությունը չի գործում: Ճակատագրի հեգնանքով՝ մտքերը գլխից դուրս մղելու փորձը միայն նպաստում է դրանց ուժգնացմանը: Այս բացահայտումը հիասթափեցնող է, սակայն այն նորից ու նորից հաստատվել է փորձարկումների միջոցով: Այսպիսով՝ ի՞նչ այլընտրանքներ կան՝ ազատվելու համար այն մտքերից, որոնք մենք չէինք ցանկանա լինեին մեր գլխում: Ամերիկացի հոգեբան, փորձագետ Դանիել Վեգներն իր հոդվածում բացատրում է կայուն անցանկալի մտքերից ազատվելու մի քանի մեթոդ:
Նպատակաուղղված շեղում
Տհաճ ապրումներից, օրինակ՝ սոցիալական խնդիրներից, շեղվելը մեր գիտակցության բնական միտումն է: Միտքը թափառում է շուրջբոլորը՝ փնտրելով նոր բաներ, որոնց վրա կարելի է կենտրոնանալ՝ հուսալով, որ տհաճ մտքերը մեզ հանգիստ կթողնեն: Շեղումը գործող մեթոդ է, սակայն որքան էլ տարօրինակ լինի, փորձարկումները ցույց են տալիս, որ մտքի թափառելու փոխարեն ավելի լավ է այն շեղել կոնկրետ մի բանի վրա: Դա այն պատճառով, որ մտքի աննպատակ թափառումները կապված են դժբախտության մասին մտածմունքների հետ, դրա համար ավելի լավ է կենտրոնանալ, օրինակ, կոնկրետ երաժշտական ստեղծագործության, հեռուստահաղորդման կամ խնդրի վրա:
Խուսափեք սթրեսներից
Կպչուն մտքերը կանխելու հաջորդ բնազդային մեթոդը մշտապես լարվածության մեջ գտնվելն է՝ հուսալով, որ սթրեսն ավելի քիչ հոգեկան էներգիա կթողնի դրանց համար: Գիտական տեսանկյունից փորձարկումից ելնելով, պարզվում է, որ սա սխալ մոտեցում է: Իրականում, ցրվելու փոխարեն, սթրեսը ստիպում է, որ կպչուն մտեքերն ավելի ուժգնորեն վերադառնան, այնպես որ սա, անշուշտ, չպետք է օգտագործվի որպես տհաճ մտքերից խուսափելու միջոց:
Հետաձգեք մտածմունքները
Չնայած որ մտքերը մշտապես ճնշելու փորձը դրանց ստիպում է ավելի հաճախ վերադառնալ, մտածմունքները մի որոշ ժամանակով հետաձգելը կարող է աշխատել: Փորձարկողները մշտական տագնապային մտքերով մարդկանց խնդրեցին հետաձգել այն, ինչ իրենց անհանգստացնում է մինչև 30 րոպեանոց «անհանգստության ժամանակաշրջանը»: Փորձարկումը ցույց տվեց, որ շատ մարդկանց համար դա արդյունավետ է: Այսպիսով՝ պահե՛ք ձեր անհանգստությունները որոշակի ժամկետի համար, դա կարող է թեթևացնել ձեր միքտը մնացած ժամանակ:
Պարադոքսալ թերապիա
Իսկ ի՞նչ կլինի, եթե տագնապարար կրկնվող, ասենք՝ մահվան մասին մտքերը ճնշելու փոխարեն, ուղիղ գնաք դրանց ընդառաջ և կենտրոնանաք դրանց վրա: Պարադոքսալ է թվում այն, որ մտքերի վրա կենտրոնացումը կարող է դրանց օգնել հեռանալ, սակայն որոշ փորձարկումներ ցույց են տալիս, որ դա կարող է աշխատել: Դա հիմնված է «էքսպոզիցիոն (ցուցադրական) թերապիայի» հին սկբունքի վրա, երբ, օրինակ, առախնոֆոբիայով տառապող մարդիկ դանդաղ, բայց ճշգրտորեն փոխգործակցում են սարդերի հետ այնքան ժամանակ, մինչև վախը սկսում է անհետանալ: Նման մոտեցումը թույլ նյարդեր ունեցողների համար չէ, սակայն փորձը ցույց է տալիս, որ դա կարող է օգտակար լինել:
Ընդունում
Նմանատիպ, սակայն ոչ այդքան ուղղակի մեթոդ է հանդիսանում անցանկալի մտքերի ընդունումը՝ դրանց դեմ պայքարելու փոխարեն: Ահա մի փորձարկողի հրահանգնրերը, որոնք թույլ են տվել նվազեցնել մասնակիցների տանջանքները՝ «Կպչուն մտքի դեմ Ձեր պայքարը նման է հոսող ավազների մեջ թպրտալուն: Ես ուզում եմ, որ Դուք հետևեք Ձեր մտքերին: Պատկերացրեք, թե դրանք դուրս են գալիս Ձեր ականջներից՝ փոքրիկ զինվորների պես քայլելով: Ես ուզում եմ որպեսզի թույլ տաք զինվորներին քայլել Ձեր առջև, ինչպես փոքրիկ շքերթում: Մի՛ վիճեք բառերի հետ, մի՛ խուսոփեք դրանցից և մի՛ ստիպեք դրանց հեռանալ: Ուղղակի հետևեք, թե ինչպես են դրանք քայլում» (Marcks & Woods, 2005, էջ 440):
Մտորում
Բուդդիստական ուշադրության մեդիտացիային նմանվող այս միջոցը նպաստում է գլխում առկայծող մտքերի հանդեպ կարեկցանքի և չդատապարտման վերաբերմունքի ստեղծմանը:
Ինքնահաստատում
Ինքնահաստատումը հանդիսանում է բոլոր հիվանդությունների դեմ հոգեբանական վերջին դեղամիջոցը: Այն իր մեջ ներառում է նաև ձեր դրական որակների և համոզմունքների մասին մտքերը, ի թիվս այլ առավելությունների, նկատվել է նաև հասարակական վստահության և ինքնակառավարման ավելացում: Այն կարող է նաև օգտակար լինել անցանկալի կրկնվող մտքերից ազատվելու համար, ինչը բազմիցս ստուգվել է փորձագիտորեն:
Գրե՛ք այդ մասին
Ի հակառակ ինքնահաստատման, փորձարկվել է Ձեր խորը մտքերի և զգացմունքների արտահայտչական գրավոր նկարագրությունը, որն ի հայտ է բերել հոգեբանական և ֆիզիկական առողջության տարբեր առավելություններ (չնայած, որպես կանոն, միայն փոքր արդյունավետությամբ): Հույզերն արտահայտելու հնարավորություն ունենալն այն է, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել պարբերական կպչուն մտքերը:
Հոդվածի հեղինակ Դանիել Վեգները նշում է, որ այս մեթոդները չի կարելի անվանել խիստ գիտականորեն ապացուցված, սակայն դրանց արդյունավետությունը հաստատվել է փորձագիտորեն, և դրանք կարող են օգնել՝ առանց վնասելու:
